5公里越野赛跑步技巧 5公里20分钟的水平可以参加马拉松吗？

5公里越野赛跑步技巧

5公里20分钟的水平可以参加马拉松吗？

5公里20分钟的水平可以参加马拉松吗？

我们要先恭喜你！因为如果你是5公里20分的水平，并且能一直保持这个速度，那么你应该是2小时49分跑完全程马拉松，在业余跑者中绝对是精英。

然而，接下来，我们不得不问你一些问题。你只训练过5公里，你训练过全程马拉松吗？否则无法根据5公里20分钟的数据确认自己是否有能力参加马拉松。如果只从能不能参加马拉松出发，只要没有速度和时间限制，任何人都可以参加马拉松。不过，大多数马拉松赛事都有关门时间，而且大多设定在6小时以内。所以，如果你想参加马拉松，你必须经过一些特殊的训练，才能安全地完成一场马拉松。

事实上，我们相信每一个参与跑步活动的跑者都有一颗参与马拉松赛事的心，是每一个跑者 完成42.195公里是我们的梦想。那么，我们到底应该如何准备马拉松呢？这里最重要的是奔跑的能力。跑步者应该制定详细的训练计划。5公里、8公里、10公里应该是最常见的训练距离。然后每个月训练半马和全马的距离。在这个过程中，你需要以更舒适的速度记录跑步时间，比较每段距离的平均配速(分钟/公里)。如果最大值和最小值的误差在半分钟以内，这基本就是你适应的合理节奏。通过后期的不断练习，可以稳定和加强配速跑，让我们在这个配速下跑的更久。

这里有一张跑者配速图，通过它可以看到以一定配速完成全程马拉松的时间！

现在让我们 让我们回到 "5公里20分钟。我们能参加马拉松吗？ "这个问题，这个级别的配速应该是4分钟/公里。如果你能在5公里、8公里、10公里，甚至半马距离内基本保持这个配速，并且没有任何不适，那么你绝对有实力参加马拉松！

夜跑5km想换花样运动，但最多40分钟，有什么方法？

跑5公里一般是匀速。如果你想玩一些花样，你可以试着变速跑，但你就是不跑。;我不知道提问者是如何回答的。;的身体素质是。

跑5公里，距离不算远，只能算基本跑量。可以试试8-10公里，15公里，半马。至于全马，就看你个人兴趣了。全马和半马完全是两种运动。唐 不要以为跑半匹马就能跑全马。

It 匀速跑5公里比较容易，基本上三四十分钟就能跑完。如果提问者40分钟跑5公里，无论是匀速跑还是变速跑，都可以轻松完成。

如果你想用尽招数，我的建议只有变速跑。跑步，比如爬山，越野跑，受限于环境或者体力，很难实现。

变速跑其实很简单，算算时间或者距离就行了。交替跑的有很多。比如我前几天在跑步机上跑5公里，先走400米，然后慢跑400米，再跑400米，然后慢跑和跑步交替进行，直到跑完5公里，再走一段，直到心率降到平时走路时的心率。

以距离或时间为标准交替跑，慢跑和快跑的比例可以在3: 1到1: 1之间，也可以进一步缩短慢跑比例，直到跑完全程，比如5公里跑20分钟。比例可以灵活调整，但不是完全固定的。如果你能 t跑步，你会延长慢跑距离或时间，缩短跑步距离和时间。

快跑时，以百米冲刺的速度跑，尽量一直匀速跑，尽量不要降速。刚开始运动，体力和耐力差，跑步距离和时间短。可以从跑50米或者10-20秒开始，逐渐增加跑量。以最舒适的速度慢跑，通过慢跑逐渐恢复体力，让呼吸从急促变得均匀。

如果你跑三个速度，快跑，中跑，慢跑，那就比较难了。体力差也可以三种速度交替跑:快跑、慢跑、快走。

也可以下载健身类app，比如KEEP里有5公里跑步课程。

跑步时要以臀部和腿部为主，同时也要提高臀部和腿部肌肉。可以做杠铃深蹲、臀推、屈腿、夹腿坐、提脚跟等动作，分别锻炼股四头肌、臀肌、腘绳肌、内收肌、股三头肌等肌肉。

除了跑步和器械锻炼，如果有时间，还可以做抬腿跑、腿钩跑、弓步跳等专项跑步动作训练。

每周匀速跑2-3次，变速跑2-3次，每周做1-2次力量训练或专项跑训练。

如果只是想跑5公里，那就多跑点。想提高成绩，就得提高肌肉力量，做专项跑步训练。如何做取决于一个人。;的个人目的，学习心理学和一个人能否坚持锻炼。