新手小白马拉松训练计划
马拉松爱好者该怎样安排速度跑和配速跑的训练？
马拉松爱好者该怎样安排速度跑和配速跑的训练？
首先，我 我不是职业赛马运动员，而且我 我只是个粉丝。我能给的只是我的意见，但我不知道。;我不能保证这个观点是准确的。但我一直认为运动不是一种模式，而是我结合自己的实际选择适合自己身体的，无论是 的健身或赛马，所以我只是想分享一下。对我来说，它 这是一种更好的训练方法。
第一，力量训练。我发现大部分赛马的人其实都是在健身。健身有什么好处？提高腿部力量、臀部力量、核心稳定性和其他肌肉协同作用。这看起来可能和赛马没有太大关系，但却密切相关。当你的腿部力量和臀部力量增加时，你会跑得更轻松。如果真的跑得好，核心一定是稳的。当然，如果你不 t通过力量跑步，你可以通过跑步找到这种感觉，就是对我来说，力量更好。
第二，坚持二八原则。这是我从一个奔跑的神那里听到的。也就是你的训练80%是轻松的，20%是痛苦的。这是什么意思？也就是说，如果你一周跑七天，你可以轻松跑六天，但选择更痛苦的一天变速跑，突破自己的极限，会提高你的速度。这个训练项目我一直在坚持，效果不错。无论是 这是不是二八原则。变速跑是提高你速度的关键。
第三，掐时间。我个人提高配速的方法很简单，就是自己掐时间。当我跑得轻松的时候，我会在几周内提高，计算这期间的平均水平，然后每公里提升几秒钟，这样配速会更快。但是我是分阶段的，分阶段的定时，可能不那么科学，但是我的效果还不错。方法是愚蠢的，但我不 我不知道还有没有更科学的方法。
最后，我想说，训练是个人的。就算对我有用，对你也不一定特别有用。但是自从练了力量之后，整个赛马轻松了很多。而且，肌肉有记忆。只要姿势正确，找准发力点，接触久了就会好起来。就像这项运动，坚持到最后就是胜利！我也是一名白马赛手。欢迎互相教导。加油！马拉松见！
无基础的人如何训练长跑？
如果身体外部的内脏器官、肌肉、韧带、关节的功能，身体的内外机能都处于良好状态，就可以进行长跑锻炼。
中长跑包括:800 ~ 3000米(女子 s 3000m长跑)是中长跑项目；5000 ~ 10000米是长跑项目；10000米以上的马拉松是超长距离跑。
没有基础的人，在开始练习长跑之前，要掌握跑步的知识、技能和技术，练习上肢的摆臂姿势，围绕身体躯干合理摆动，肌肉收缩时要依次协调主动肌和被动肌的收缩，防止主动肌和被动肌过度协调。消耗能量，影响跑步节奏。没有基础的人，可以通过专门的负重和徒手摆臂训练，掌握正确的姿势，通过跑步的专门练习，掌握抬腿、落地、缓冲和反蹬动作，避免跑步时身体左右晃动和身体上下波动。腿着地时，着地的重心不要超过膝盖的前方，而要在膝盖的垂直下方，尽量靠近重心。正确的跑步技术可以在长跑过程中合理地向前跑，使身体在跑步过程中连贯流畅地运动，具有良好的向前效果和效率。正确的落地技术可以减少损伤，尤其是胫骨骨膜炎。
长跑项目的跑技和节奏称为 "快速摆技术与应用；"，比喻成钟摆。它要求身体的跑步技术节省能量消耗，躯干和上下肢的技术动作适中，跑步时节奏非常明显，适合耐力性项目。
没有基础的人可以通过一定时间的有氧运动来改善内脏器官的功能，每周至少三次，有氧运动从5到12分钟开始，逐渐进行到30到45分钟；每周至少两次采用自重和负重相结合的锻炼身体外部的肌肉、韧带和关节，每次锻炼的内容每组不少于4次，自重锻炼不少于5次不少于8次，并根据自己的年龄和不同的身体状况循序渐进地安排训练。
采用12分钟跑测试的距离，根据不别和年龄分为六组。测试成绩是:很好，很好，好，及格，差，差。12分钟测试标准由世界有氧运动之父肯尼斯·库珀博士于20世纪60年代制定，至今仍是人类有氧运动水平的标准。没有基础的人，可以通过常规的一次性运动和12分钟跑步来测试自己的身体锻炼能力水平，为长跑制定正式的训练计划和目标。