跑步前拉伸热身最好的方法
10公里比赛前两天还需要慢跑吗？
10公里比赛前两天还需要慢跑吗？
答：10公里比赛前两天是可以适当慢跑的，比赛前两天要尽量避免过于剧烈运动，因为人体肌肉恢复的时间大概需要48小时，但是也不是什么都不做，可以适当的做一些热身运动，拉伸运动和适当慢跑等运动，可以保持肌肉活力和心肺的功能，使自己的竞技状态保持在一个较高的水平。
跑步前不要做拉伸，跑步后拉伸好吗？
关于跑前要不要拉伸的问题，我作为一名老体育生发表一下我的观点。跑前拉伸不拉伸，是决定受伤的几率大小的问题。
网传所说的跑前热身以动态热身为主，跑后静态拉伸，是对的。但是被一些浅尝辄止的人理解为跑前热身就是要动态热身，不需要拉伸。这是一个非常大的误区。
跑前拉伸同样重要，作用在哪？
跑前拉伸是为了降低血液粘稠度，激活机体，让身体的各个器官能够快速的进入状态，防止因为猛的进入运动状态而造成拉伤。这也是我三年体育生，保证没有一点拉伤的现象。那么肯定会有人质疑，你没有拉伸也并不能代表就是因为你跑前有静态拉伸啊。
举个例子，我的队友很多也信奉跑前热身只要动态，而不需要静态拉伸的。这些队友基本每个人都有不同部位的拉伤，这是经验使然。也就是说跑前的静态拉伸，是保护运动员不受拉伤的第一道防线。
怎样热身才是正确的？
最为科学的热身应该是这样的次序。
①、肌肉静态的拉伸，这个时候拉伸应该是轻轻的抻着劲拉伸。是为了让机体适应即将进入的运动状态。
②、慢跑800米或慢跑至微微出汗。速度不用快，重要的是跑出一种悠闲自得的感觉。用心去体会那种泰山崩于前而面不改色的那种淡定。
③、专项跑练习。包括小步跑，高抬腿，车轮跑，踢臀跑，髋关节的活动等，一般每个动作做两组，每个动作后面都要加30～50米的加速跑。
严格来讲，这个热身环节做完耗时差不多得20-30分钟才能够成为充分热身。在强度课时尤为重要，是保证不受伤最为关键的一部。
现实中，80%跑友不重视热身的环节，草草了事。等到伤了之后，就会人云亦云：跑步伤膝！
其实，如果时间紧迫，而且本堂训练内容也不是高强度课。就算做不到充分热身，做到热身也是可以的。充分热身能够帮助运动员更好的达到竞技状态。
我曾经观察过国际马拉松比赛，国外的选手参加比赛，赛前都是在不断的热身，来回的做各种热身动作。而国内的跑友，基本都是早早的进入场地为了占个好的起跑位置或者是着急拍照等等。不过，好在网络的发达越来越多的国内选手也慢慢专业化了，懂得跑前热身的重要性了。
跑后拉伸8分钟，让你比别人多进步三分之一。
跑后的拉伸，同样重要，也同样容易被忽视。同样的训练强度和跑量，注重跑后拉伸的成绩提升的一定比不拉伸的要快很多。
跑后拉伸是超量恢复的关键！
跑后拉伸有助于消退运动产生的乳酸。也可以避免因长期的大量乳酸堆积形成的块状肌肉，从而使身材更具流线型，就是我们所说的条状肌肉。更能够保持肌肉的爆发力。
综上所述，跑前热身应以动态为主，静态为辅。跑后拉伸不应被忽视。这样才是我们即能不受伤，又能快速提高成绩。
END ！
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