跑步21天训练计划
21公里一般人多长时间能跑完？
21公里一般人多长时间能跑完？
两个小时左右。
正常人跑5公里的时间大致在16到30分钟，慢一些的一般是30多分钟，五公里也就是五千米的距离，正常人跑一公里的时间大概在五分钟左右，按照这个速度来算，一个人跑完五公里的时间大致在三十分钟上下波动。正常人的速度都是越跑越慢的，有的人跑得相对比较快就能够在16分钟左右跑完五公里。所以21公里需要2个小时左右。
注意事项：
姿势，跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。呼吸，跑步中的呼吸问题很重要。
呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。力量，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
坚持跑步锻炼三个月，脸部有哪些变化？
我们这么下那么大决心，一而再、再而三地重启跑步这件事，为的是什么？对于许多人来说（特别是爱美的女士们），为了健康只是第二位的，为了有一张瘦瘦的脸庞，可能才是第一位的。哈哈，这是大实话！
但跑步三个月，脸部会有什么变化呢？如果能够做到以下几点，你就能在三个月后来印证我在文末给出的参考答案。
1-跑步的频率
这里不是指跑步的步频，而是指你每周安排几次运动。建议安排三至五次运动，其中有两天安排休息。每次运动一小时。但对于新手来说，让他们一开始就跑一小时，一是他们可能吃不消，二是可能会受伤。所以，要循序渐进，一开始的两三周，可以从30分钟的运动开始，逐步延长每次的跑步或运动时间。
2-饮食安排
需要严格做到以下几点，但刚开始的一至两周可以作为过渡期，逐步过渡到以下标准：
（1）早餐吃饱，但要避开油条、油饼等油炸类食物；
（2）午餐和晚餐，吃六七分饱就行了，特别是晚餐更要注意不得过饱。若感觉饿，可以在下午3至5点间加一餐小食，注意不是让你加一餐饭，而是健康小食，比如一根香蕉、一杯酸奶（原味）、两片面包等。
（3）减少或不食油腻、煎炸火烤类食物，特别是晚餐更要避开，以蒸煮类方式为主烹饪食物。
（4）晚9点后禁食。
（5）禁止零食。
3-其他补充建议
（1）好好休息，不要熬夜。
（2）不要只做跑步一项运动，可以加入其他一些有氧运动，比如跳绳、
（3）如果你的身体一旦适应了当前的运动强度，请尝试变换，比如将匀速跑改为变速跑，迫使你的身体不断为适应新的变化而消耗脂肪。
（4）别以为跑得越多越好，不要天天跑步不休息，给身体充足的恢复时间。
好了，在以上前提下，给出我的参考答案。三个月后，你的脸将变得：
（1）变小些，也就是瘦了，明显感觉你瘦了。以我接触过的运动减肥案例，对于没有运动习惯的新手来说，腰腹部的消瘦会较早感受到，脸部脂肪的减少也会伴随发生，但每个人的个体差异不同，有可能有些人会不太明显，但腰围的减小会实实在在地感受到，包括观感上的直观感受。
（2）焕发神彩，带着红润，一扫脸部的暗沉、无光。这可能不需要等三个月，健康的生活方式带来的改变，可能只需要一两周，就让你的同事、朋友、家人感受到你变得容光焕发了。指标就是，隔三差五就有人当着你的面，提及你的气色变好了。
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