入门跑者跑步计划
怎么学跑步？
怎么学跑步？
对于跑步来讲，想要科学的跑步 不受伤，高效的提高身体素质，我觉得三点最关键：体能、技术和意志品质。
1. 体能。 体能可以说是所有运动的基础了。没有好的体能很难完成一项运动。 我们刚开始可以通过低强度的跑步 来提升自己的基础体能，合理的安排 作息和饮食 辅助提升自己的身体状况。后期可以增加一些肌肉力量锻炼。
2.技术 。跑步是一项很讲究技术的运动。需要身体众多的肌肉和关节来完成跑步的技术动作，而达到高效无伤的跑步。这里面 包括落地技术 摆臂技术 步频和步幅 等等。可以关注我的头条号 ，里面有技术动作的各种示范
3. 意志品质。这个是大家平时容易忽视的一个方面。大家平时在跑步的时候经常会遇到觉得很累 无法再坚持下去的想法 这个时候如果我们一旦松懈下来，身体立即就没有了力量。所以意志品质是好好跑步非常重要的一环。
一个天生跑步速度不快的人，可不可以通过科学训练提升自己的跑步能力？
*走跑答疑* 跑不快怎么办
原创 浑铁 好身手 2019-08-20
很多人跑步的配速慢，很不自信，感到不好意思。也有人把慢跑称为“垃圾跑”。配速，就是跑单位距离（通常是一公里）的平均时间，如配速6分钟，意思就是跑一公里，平均用时6分钟。
其实，能坚持跑步就很了不起。在这个世界上，只要不偷不抢，不干坏事，就没什么不好意思的。至于说什么“垃圾跑”，那就更不对了，从来没有什么“垃圾跑”，只要能坚持跑，不管速度快慢，都是排垃圾跑。
如果是为了健身而跑步，配速在3-9分钟这个幅度内，都是很好的。马拉松冠军一般在3分左右，普通人刚开始跑的时候在9分钟左右。最近，世界马拉松冠军，肯尼亚的埃鲁德·基普乔盖宣布，将于2019年10月12日在奥地利维也纳尝试再次冲击全马两小时大关。两小时跑全马，目前是人类的能力极限，如果基普乔盖闯关成功，那全马最快配速就在2分51秒以下了。
作为普通人，我所接触的实际情况是这样：大多数成人配速在7分钟左右，比如6：25，6：45，7：10，等等。体育好的，一般在5、6分钟；体育弱些的，一般在8、9分钟。
关于配速，我摸索出四个规律。
规律一：配速会逐渐提高。刚才开始从事跑步运动的时候，配速都偏慢。但不必着急，只要你坚持跑，随着身体素质的改善和跑步技术的提高，配速会由低逐渐提高。比如，从8分钟，提高到7分钟，甚至6分钟、5分钟。
规律二：每个人的配速都有一个极限值。配速的提高不是无限的，当配速达到一定值以后，就不再提高；即使再加强训练，也不会提高，此时的配速，就是个人配速的极限值。
规律三：每个人配速的极限值不同。人的个体差异是很大的，不同的人配速的极限值不同，比如有的人极限值是5分钟，有的人就是6分钟、7分钟。那些体育比赛中取得好成绩的运动员，一般都是天才，即他们天生就具有良好的身体素质、合理的身体结构、灵敏的协调性，因而配速的极限值很大。而普通人，没有那么好的先天条件，配速的极限值就小了。我们普通人在体育比赛中拿到好名次是不可能的，但这并不妨碍我们健身跑。由于各人配速极限值不同，我们只须跟自己比，看是不是比以前有所提高；而无须与其他人比。盲目与极限值高的人攀比是不科学的，不仅伤自信，而且也伤身体。
规律四：每个人都有一个舒适配速。所谓舒适的配速，就是在这个速度上，你感觉特别好，特别轻松，特别有劲，特别高兴，特别幸福。这是感觉的标准。如果用科学的标准来说，就是保持在氧阈的速度。阈就是界限，有氧阈就是有氧气与无氧气的分界线。速度超过有氧阈时，呼进来的氧气就不够用了，造成岔气儿；速度低于有氧阈时，就感觉有劲使不出，不过瘾。
由于人的肺活量不同，呼吸等身体机能不同，不同的人有氧阈是不一样的。
有氧阈速度或舒适配速，并不是配速的极限值。配速的极限值是跑步平均最大速度，而最大速度常常超过有氧阈，因此，有氧阈速度或舒适配速，总是小于配速的极限值。