全程马拉松4个月训练计划
马拉松的训练方法？
马拉松的训练方法？
1）制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
还有200天马拉松，该怎么锻炼？
从你的基础判断，200天准备马拉松，对你来说完全不成问题。
以笔者为例。本人学生时代最怕上体育课，人到中年才从零基础开始跑步，结果仅用141天时间，就能完成第一个全程马拉松：
2012年4月21日夜晚第一次出门跑步，约2.5公里的路线只能跑一半；
同年9月9日在山东烟台，无伤无痛顺利完成首马，用时4小时37分钟。
而你拥有诸多优势：
才19岁，很年轻；
已经能跑10公里，距离不算短；
用时50分钟至1小时，配速5分至6分，水平属于中等偏上；
唯一的不利条件是体重偏大，超过85公斤。不过随着你备战马拉松跑量的上升，体重要降下来并非什么难事。
该怎么练习？建议你分两步走：
一、确保你能跑完42.195公里
办法是每周将最大跑量增加5公里。这样顺利只需一个月出头，最多两个月，就可以将你的最长跑步距离延长到35公里，基本可以保证你能将马拉松距离顺利跑下来。
这一阶段的注意要点是：不必追求速度，只要能完成跑量，再慢都可以。
二、确保你能够实现4:30的成绩目标
这一成绩相应的平均配速是6:24，比你现在的10公里配速慢不少。
其实按现成的马拉松成绩预测公式，你10公里最快只需50分钟，应该就已经具备马拉松跑进4小时内的能力（下图预测值为3小时56分48秒）。
笔者主要担心两点：第一你年轻气盛，比赛开始时前面容易克制不住自己跑太快，导致后半程跑崩；二是体重较大，如果降不下来的话，马拉松跑到二三十公里后腿脚可能会出状况。
因此，你除了保证跑量、每周不少于4次之外，还应当有针对性地多拉25公里以上长距离，每周至少一个，让身体习惯这样的距离，配速就按上图中的轻松跑和耐力跑配速。
相信用不了半年时间，你就可以用4小时左右顺利完成人生首马。