零基础怎么锻炼长跑
新手跑步5km如何进30分钟？
新手跑步5km如何进30分钟？
我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
新手跑者可以通过针对性训练5㎞跑进30分钟。
5㎞30分钟，平均配速6′00″。对于老手来说不算什么，但是对于新手往往就不那么容易办到了。
新手跑步本不应追求配速，应该以慢跑打造有氧基础为主。但题主既然提出了这个问题，我来回答一下，也可以作为题主今后提速的一个参考吧。
1.力量训练。力量是跑步的基础，离开了强大力量的支撑，我们是无论如何也跑不快的。所以，平时的力量训练是必不可少的。
力量训练包括核心力量和腿部力量训练。训练动作有平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，提踵，蛙跳，单腿跳，鸭子步等。
2.腿部柔韧性训练。腿部柔韧性好，跑起来有弹性，腾空高，落地轻，步幅大，当然配速就快。
训练动作有弓步压腿，摆腿，侧压腿，开合跳，高抬腿等。
3.间歇跑训练。间歇跑训练可以提升最大摄氧量，提高身体对抗乳酸的能力，提高爆发力。
间歇跑训练可以采取6组×800米的方式进行训练。也就是尽全力跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半，训练完毕后慢跑1000米。
4.慢跑。除了以上训练以外，平时还是以慢跑为主，打造有氧基础，有氧慢跑应该占到我们平时总训练量80左右。
平时尽量慢跑40分钟以上，慢跑速度应该维持在最大心率的70左右，也可以以一边跑步一边能简单说话，身体微微出汗为标准来进行慢跑训练。
一般经过一个月左右的针对性训练，大部分新手跑者5㎞都能跑进30分钟了。
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
怎样让自己跑步快而且不累？
怎么跑步快而不累？
想要跑步快而不累需要采取正确的跑步姿势，选择适宜的跑步装备，制定合理的跑步计划等。
如果想要跑步快而不累应注意以下几方面：
1.选择合适的跑步地点：避免选择崎岖山路，最好在室外运动场塑胶跑道跑步，可以减少体力消耗，防止运动伤害。
2.选择适宜的运动装备：跑步时应选择宽松、舒适的运动服和跑鞋。
3.合理的跑步计划：跑步锻炼应该循序渐进，在没有疾病的情况下可逐渐增加跑步时间和量，避免突然增加运动量。
4.掌握正确跑步姿势：跑步时应保持身体前倾、重心前移，前脚掌落地，膝盖保持一定的弯曲，提高步频，同时注意配合正确的摆臂姿势。
本内容由上海师范大学天华学院 健康学院 主任医师 张荣健审核
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