马拉松前一个月怎么训练
越野马拉松跑前吃什么？
跑步前5至7天:
减少跑步，保证碳水化合物。
对于马拉松跑者或者长距离耐力跑者，应该在跑步前一周开始减少饮食。但是光线的减少并不能保证游戏中的最佳状态。
要知道，在日常的长距离马拉松训练中，身体是没有时间储存糖原的。适度减少跑量，或者停止训练几天，再配合科学的饮食，可以让体内负责补充糖原的肌肉酶有机会储存更多的碳水化合物，这是跑步者在比赛中爆发能量的重要一步。
为此，第二步是保证每天碳水化合物的摄入。事实上，碳水化合物的每日摄入量与体重密切相关。根据研究数据，跑步者应该在赛前一周保证每公斤体重至少摄入6克碳水化合物。例如，一个65公斤的跑步者每天至少消耗390克碳水化合物。
以400克碳酸水为例，建议的饮食方案可以是:早餐，一碗水果燕麦配一杯牛奶或豆浆，一些坚果；午餐，一份米饭配蔬菜、青豆、土豆和鸡蛋；晚餐，一份意大利面，外加一块杂粮面包。
跑步前3到4天:
进一步增加碳水化合物的摄入
在此期间，跑步者需要将碳水化合物的摄入量增加到每公斤7至8克，以进一步增加体内的糖原储备。
同样，根据科研数据，在这个阶段，一个65 kg的跑者需要消耗455 g到520 g的碳水化合物。
这并不是说除了日常饮食，跑者还需要摄入大量额外的碳水化合物，而是应该改变饮食结构，减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳和水的比例。
这其中的关键点是，跑者在摄入几乎相同热量的情况下，要注意多选择碳水化合物含量较高的食物，如米饭、面条、红薯和芋头、杂粮面包等。
通常，跑步者可能会在准备期间增加一点体重，但这只是暂时的。要知道，人体每储存1克碳水化合物，就会保留大约2到3克的水分。
跑步前2到3天:
减少高纤维食物的摄入
在比赛前的最后几天，跑者需要限制高纤维食物的摄入，如粗粮或纤维较多的韭菜。
澳大利亚体育学院的一项研究表明，低纤维饮食有助于减轻肠道物质的重量，食用低纤维食物可以有效避免肠道蠕动，避免你在比赛中途不得不紧急停车，浪费比赛时间。
跑步前2至4小时:
补充碳水化合物
赛前一餐尤为重要，也是补充碳水化合物的，因为它不仅能及时增加体内糖原储备，还能保证跑者在比赛过程中血糖水平稳定。
在这个阶段，碳水化合物的摄入量需要为每公斤体重1至2克，例如一个65公斤的人需要摄入65至130克碳水化合物。
美国明尼苏达大学的一项研究发现，对于马拉松初学者来说，赛前碳水化合物的摄入量是一个阴影。影响跑步成绩的一个重要因素:碳水化合物摄入充足的跑者比摄入较少的跑者。
你好，我 我很高兴回答你的问题。跑步是一个循序渐进的过程，我们可以 不要急于求成，那样不仅达不到效果，反而会适得其反。问这个问题的朋友很可能是第一次参加半马。半马并不是很多跑者认为的两个10公里叠加那么简单。毕竟接下来的几公里你的身体会更累。
比赛前每周至少跑一次不少于15公里的长跑。比赛过程中，要从前5公里开始补水，遵循少量多次的原则(每停一次都要补水)。
另外，你要注意比赛中体力的合理分配，不要 开始的时候不要跑的太快，注意节奏把配速控制在合理的范围内(如果你的10 km配速能跑5分，那么开始的时候要把配速稳定在5分半左右，最后5到6公里要看你的状态。你应该试着尽快稳定下来，如果可以的话，你必须立刻减速。;我受不了了。毕竟你的身体最重要。
尽量注意自己的跑步姿势，保持身体直立放松，用身体有节奏地呼吸。在比赛中，你要冷静，以安全完成比赛为大目标，不要 我没有跟上竞争的心态。等你以后变强了，自然就能跑得又快又顺，游刃有余了。
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