腰部热身动作口诀
体育课前的热身运动怎么做？
体育课前的热身运动怎么做？
头部运动：颈部以上肌肉的伸展，脸部肌肉的放松，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。
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扩胸运动：与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
连续高抬腿的正确做法？
高抬腿正确的做法
1、高抬腿之前，我们先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然后转一转腰部，做一个非常简单的热身就行了。
2、然后按着高抬腿的动作要领和标准，将大腿太高，与要齐平就行了，然后保持90度的直角，如此反复就可。
3、在办公室我们也可以做一做高抬腿的变异，在椅子上夸奖退往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。
4、高抬腿的节奏和步速是按照运动训练，循序渐进的，一开始也不要求很快很频繁，你可以将动作分成几组来进行，这样比较容易统计运动量，并控制运动的质量。
5、通过高抬腿运动，可以实现瘦腿的目的，但是对于女孩子而言，高抬腿不宜过度，每天只需要做十几个就行了，做太多，大腿是会变粗的，切记。
怎么样可以正确无伤害的练腰部力量？
腰部肌肉的力量承上启下，是力量传递的中间枢纽，在腰椎的位置，如果训练不注意的话确实容易引起腰部损伤，先介绍一下腰部训练注意事项，因为受伤的代价太大，还最怕不能治愈的伤。1，做好热身运动，做完全身然后针对腰部再活动几分钟。2，注意动作的技术要领，以及训练部位的肌肉感觉，如果你想练的部位没感觉证明动作错误或者身体姿势不对。3，重量的选择遵循由轻到重，循序渐进，切忌一开始就上大重量，甚至冒险超大重量。4，腰部很多训练动作要求直背、塌腰等要领，目的就是有效的锻炼腰部肌肉，又不损伤到腰部。5，做腰部训练时尤其是扭转和侧倒等动作一定要缓慢匀速进行，注意力在发力点上，切忌速度快的扭转和侧倒，以免损伤腰椎，腰椎活动范围毕竟是受限的。
下面介绍几种训练方法，简便易行：1，双手持哑铃置于耳朵侧面，拳心朝前，直背匀速前倒至躯干90度，然后腰部发力挺直，15次1组，做3组。2，肩负杠铃左右转体，可采用站立或者坐姿，组次同上。3，肩负杠铃左右侧倒。4，站立单手持稍重哑铃侧倒，左右交替。5，山羊挺身，需要器材的配合。6，直腿硬拉，重量由轻到重，手臂不要用力。7，俯卧两头起，就是趴着，两手直臂前伸，和双腿同时发力上抬。8，小燕飞。9，平板支撑，俯身和侧身都交替进行。就回答这么多，希望能够帮到你！