跑步前怎么调整到最佳状态
想跑步减脂减肥，以5公里为基础，配速怎样效果最好？
想跑步减脂减肥，以5公里为基础，配速怎样效果最好？
减脂主要靠中等强度有氧运动，最好再配合器械锻炼。有氧运动在减脂的同时，也会减掉一部分肌肉，肌肉在很大程度上决定基础代谢量的高低。不论是用中大重量增肌，还是小重量塑型锻炼，都能在保持基础代谢量升高或基本不变的情况下，最大限度的减脂。因此，不论性别和年龄，要想减脂，都要做器械锻炼。
中等强度有氧运动，主要指的是心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，一种是用用220减去年龄，再乘以减脂心率。
MAF180心率就是用180减去年龄，这就是最适合的减脂心率上限，有氧运动时只要心率不超过这个上限就行。如果缺乏锻炼，经常感冒，或身体有其它疾病，每种情况减去5，就是最适合的减脂心率上限。如果经常锻炼，身体非常健康，没有其它疾病，每种情况加上5，就是最适合的减脂心率。具体介绍可以上网搜索，限于篇幅，不再详述。
另一种算法是用220减去年龄，得到最大心率，锻炼时心率不建议超过最大心率，再乘以64和76，这是减脂心率，也有的APP把减脂心率设定为最大心率的60-80，心率范围大同小异，差异不大。最大心率的50-60是热身心率，最大心率的76-96主要用于锻炼耐力，提高免疫力和心肺功能，称为耐力心率。最大心率的96-100是极限心率，主要用于提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是持续时间不易过长。
减脂跑步时，如果采用定速跑，可以使用上述两种心率，二选一即可，最好佩戴心率手环或心率表监测心率。具体跑步时先热身跑5-10分钟，速度较慢，然后动态拉伸肌肉并活动关节，然后使用减脂心率跑步45-60分钟，再逐步降低跑速，持续几分钟，等心率降低之后结束跑步，静态拉伸肌肉并活动关节，结束锻炼。不同跑者身体状况不同，配速自然不同，肯定不会有一个适应与所有人的配速，必须根据自己身体情况随时调整。心率还受很多情况影响，也要注意。
减脂跑，还有一种跑法就是变速跑，具体跑法又分为固定速度的变速跑，hiit跑，法特莱克跑等很多方法。
变速跑时一般用最快速度和较为舒适的两个速度交替跑。慢跑距离或时间与快跑距离或时间的比例是1:1-1:3之间。比如快跑100米或1分钟，慢跑100-300米或1-3分钟，具体时间根据个人身体情况灵活调整。
hiit和法特莱克跑跑要求不断变化跑步的速度和时间，快慢跑距离和时间并不成比例。具体方法可以在手机里下载keep、hi运动、fit等运动APP。变速跑、hiit跑、法特莱克跑也可以有效提高跑步成绩，提高最大摄氧量。
这种跑法要求跑者身体健康，有一定的锻炼经验，不能有疾病，尤其不能有心脑血管疾病，否则跑步时心率变化太大，容易引发身体不适，给心脑血管疾病埋下隐患，极端情况下甚至可能出现意想不到的危险。这种跑法不适用上面提到的两种心率算法。
这种跑法在跑步时间和距离上都是从易到难，逐步提高难度，需要有一个逐步适应的过程。年纪偏大的跑者要慎重使用这种跑法。
跑步虽好，也要量力而行，逐步提高强度，不能一蹴而就，更不能和别人攀比。还要预防膝关节、髋关节和踝关节受伤，keep里有膝关节康复锻炼和跑步膝预防课程，很有效。
器械锻炼选择健身宝典APP，只有安卓版，或者keep里的塑型锻炼课程均可。
减脂还要调节饮食结构，使用低碳、高蛋白饮食，或者其它适合减脂的饮食方法。多吃富含维生素C的食物。戒零食、饮料、油炸等垃圾食品。
每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20以上。
体测前怎么准备？
1
室内的项目：身高、体重、肺活量、跳远、坐卧体前屈
一般大多数人的身高和体重都符合标准，但是没有达标或者超标的人也是有的，体重太轻人，可以多补补，尽量在兜兜里塞一些重的东西；身高太高的人，在量体重的时候适当蹲下一些（最好穿宽大一些的长裤）。
肺活量只能通过练习长跑还有水中憋气来提升了。
立定跳远很难在短时间内提升，至少体测前半个月就要开始准备了，尽量每天都跳一下，我听说过的最好的提升方法就是跳楼梯，在楼梯上一节一节跳上去，可以扶着栏杆跳安全一些，这样可以提高弹跳力，测之前在原地小跳几下，找找感觉，一般第一次跳跳的比较远，后面都没什么力气了。
坐卧体前屈简直就是一个噩梦，但是痛苦也就那么十几秒，基本上在测前半个月准备一下，每天晚上睡觉前在床上拉一下筋，身体下不去可以找人帮忙压一下。
建议把肺活量放在跳远前面，不然跳完就没力气了。
2
室外的项目：50米、800米、仰卧起坐/引体向上
50米跑考验的是速度，要尽可能快速地跑完，测前要适当练习一下，手臂的摆动幅度不要太大，会影响速度。
800米跑要在测前两周以上开始准备，每天上完课去操场跑两圈，控制一下呼吸的节奏，跑之前不要太紧张，如果其他项目分数高的话，一点都不用担心800米跑太慢会导致体测不过关，但是会拉低最后体测得分，如果对成绩不满意可以来年补测一下。
仰卧起坐和引体向上都是可以练出来的，一个靠腰腹的力量，一个靠臂力，只要坚持练习，会达到你所期望的。