马拉松业余跑者怎样训练才能提高
马拉松比赛时比平时训练快吗？
马拉松比赛时比平时训练快吗？
多数人马拉松比赛比平时速度快。
对于绝大多数业余跑步爱好者来说，参加正式的马拉松赛事配速要比平时训练时快一些。
业余跑者参加正式比赛时，自身准备充分，周围跑者人数众多，气氛与平时大不一样，很容易受感染，调动起兴奋度，配速很自然也就快些。
想去参加马拉松，但没有成功跑完过全马，还有两个月的时间，有没有什么系统化的训练计划呢？
作为一名业余的跑者，我每周基本上都会跑一到两次的五公里到十公里。不论是在健身房又或者是在真正的跑道当中，我都会去每周做一件这样的事情，因为跑步本身就是一个非常有利于身体健康的事情，如果你是一名在工作当中受到一些职业病，你完全可以通过跑步去缓解自己的症状。这一点在很多临床学研究当中都已经证明了，跑步是最好的减肥，同时跑步也能够帮助你在调节自己身体的状态，起到非常好的作用。
但是拉松又跟跑步这种事情是两回事。马拉松是一项挑战身体极限的运动，在很多文章当中，我曾经表态过，那就是如果你并不是一名职业的运动员，你就不要轻易尝试全程马拉松。马拉松分为了很多个阶段，你完全可以尝试一下半程马拉松，毕竟这几个月时间你完全可以去尝试一下这半程的马拉松。除非你在自己的人生上半阶段一直全力的在跑步，或者说花费很多心思在全程马拉松这一个环节中，不然的话，跑全马是一项非常伤身体的运动。
我在之前认识非常多的跑友，他们在跑步的时候基本上都会去做一些热身运动。而当我问到他们有没有兴趣去参加全马的时候，他们纷纷表示全马是一项专业的人去做的专业运动，普通人完全可以尝试一下半马，因为这种东西对于普通人来说就是一个身体上的极限，人的身体本身就是一个守恒定律。
如果你想要获得一套系统的训练方法，你应该去问医院的医生，他们会给你一份非常好的跑后康复疗程。说句实在话，全马真的不适合于普通人。当然了，如果你真的想参加的话我个人认为你应该把你的训练周期调整为半年左右，参加下一次的全马，以上仅仅是个人的建议。
没有跑完35公里的就不要去试了，浪费名额
每次跑10k，一周4次
想参加迷你马拉松，要怎么准备？
1.准备活动要适当。在进行快速跑之前，准备活动应该包括一些轻松的慢跑（用来加快心跳速度和提升体温）并伴随着一些温和的伸展运动。在这期间，你应该全神贯注于在你的比赛或测验中可能会损伤的肌肉群上。这个过程应该总共持续20~30分钟，在结束时你的身体应该是热的，肌肉是放松的，最后，做一些放松的大步跑。通过这种的准备，你将缓冲身体从休息状态到激烈运动所带来的冲击，因而将帮助你的身体更高效的工作，你也能降低损伤的危险。
2.整理活动要适当。上述的方法在这里同样适用。只是现在你应致力于消除一些在运动过程中堆积的”垃圾产品“（乳酸）。这个过程在你比赛或是测验结束时通过10~15分钟的轻松慢跑来完成。当你的肌肉变凉时它们回收缩，所以整理活动后做一些温和的伸展活动，这样可以减少你练习后肌肉僵硬的感觉。
3.认识到在你全部的训练计划中休息的重要性（在第四章有相关描述）。通过一个施加压力与恢复，刺激与反应的过程增加适应性，不要尝试采用捷径。
4.尊重你自己的局限性。其他运动员能够应付的训练负荷并不一定意味着你也将能够应付；或者说，别人的训练计划并不代表就一定对你有益。
5.“量”多并不代表“质”好。更多的训练经常不等同于更高水平的适应。有时候你也许需要的是在进行下一次艰苦训练之前有更多的时间从最后的艰苦测验中恢复过来。
6.不要扮演“追随者”。如果因为损伤你不得不错过许多天的训练，要抵抗那种一恢复训练就通过增加训练负荷的手段来弥补所丧失训练量的诱惑。
7.要注意比赛前要做好充分的准备活动，准备活动一般赛前1个半消失开始做，内容包括慢跑（5～10分钟，身体出汗即可），全身韧带练习（压腿，拉伸肩背上肢，压腰，活动身体各关节），动态练习（短程加速跑，短程高抬腿跑，短程后蹬跑，各种跳跃练习等），准备活动做完后，身体要保持出汗状态，用厚衣服裹好，直到比赛。
8.赛前的饮食要以清淡为主，忌辛辣，忌油腻，多吃蔬菜水果，高热量的食品，少量补充奶制品，高蛋白食品。比赛前不要吃的太饱，避免大量饮水，上道前15分钟，可以吃一块巧克力，饮用一杯含盐温开水（或含葡萄糖的温水），喝一罐红牛（促进你的兴奋状态）。然后就不要进食饮水了，可以随时用温开水漱口。
9.适当热身,保持身体的温度不要太冷,一般以匀速跑为主.跑的过程中注意摆臂和腿,一般都是以后脚跟踢到屁股.身体稍前倾,呼吸一般两步一呼三步一吸