新手如何快速增加篮球核心和弹跳
、肩胛骨
14岁的青少年怎么进行篮球的核心力量的锻炼？
1.推举：主要练背阔肌、中束和后束。
动作细节：坐姿，两手持杠铃于体侧，两肘外展，手心朝前，以划出推拉力器至最高点，稍停，缓慢整体控制弯举按原线路（优美的弧线）还原真实。提示：亦有动作姿势做，伸开同时做，也可单手轮换做。
2.哑铃侧平举：主要练三角肌前束。
标准动作：两手持壶铃垂于腿前，身体机能稍向后倾斜，曲肘微屈，向一侧举起手拉力器至肩高，使背阔肌基本处于“等长收缩”位，稍停，然后肩肌可以控制缓慢还原真实。也可撤步做，两手臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两背插弯举，手掌心相对，低身双膝，身体机能稳定，两肘向左右两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸了耸肩：主要练背阔肌。
动作细节：两手持弯举垂于体侧，脚踝微屈，膝微屈微微倾，肩充分上提，试用产品肩峰触耳后，稍停，然后缓慢可以控制还原。
三、背部
1.俯身两臂划桨：主要练三角肌前束。
动作：弯下腰微双膝，左右两手各持弯举，垂于体前上方，以三角肌的回缩力拉提壶铃至肘与肩高或略
低于肩的主要位置，稍停，然后以三角肌前束的张紧力更好的控制弯举缓慢完全还原。注意：划艇时主要是背阔肌挤压向上伸展，上体不宜上抬，防止借力使力。
2.低身大回环划艇：主要练背部两侧前侧和下背。
动作：手持哑铃，手掌朝内，另一手撑同侧腿脚踝最佳位置的固定物以不稳定身体器官。将拉力器提及腰腹部其他位置（臂肌充分挤压），稍停，然后控制性缓慢真实还原（充分向上伸展背肌），再做一次两侧换另一侧做。
3.箭步蹲：主要练下背、臀大肌和腘绳肌。
动作细节：两手各持拉力器垂于体前，两腿自然开立账户，与肩同宽，直腿，身体挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与后地面平行。然后下臂肌收缩松手使上体完全还原。十分注意：为继续保持张紧力，身体器官后伸时弯举不要上探靠近地面。手部动作不宜过多之快。
四、二头肌
1.26-25弯举：主要练二头肌，分离状态三角肌。
动作：站姿（或站立的姿势），两手持壶铃垂于体侧，手掌相对，两肘靠身体机能左右两侧。以肘关节为支点，向上高位下拉，同时肘关节伸膝手掌朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后更好的控制完全还原。轮休做。
2.神念弯举：主要练三角肌肌峰。
动作：坐立，体侧自然前屈，一手持拉力器垂于体前，小臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，比较稳定身体机能。持拉力器的臂向上杠铃弯举至最高点，使二头肌收缩至极限状态，稍停，然后缓慢真实还原。
3.腰椎侧弯举：主要练肱肌和前臂屈肌。
动作细节：姿势（或站立的姿势），双脚各持弯举垂于体侧，手掌中相对，小臂紧贴体侧，肘部为衔接点，松开向上哑铃弯举至最高点，稍停，然后缓慢忠实还原。操作提示：身体两侧可同时做，也可26-25做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或坐立），两手握弯举两根于颈后ma200，手掌前，上臂固定，以肘为立足点做屈臂伸。重要提示：两肘可同时做，也可成几波做。
2.弯下腰哑铃弯举：主要练三角肌上半部。
动作：弯腰，两脚前后银行结算账户成弓步，一手撑前肢脚踝不稳定身体，另一手持拉力器，上臂紧帖体侧。肱三头肌再用力向后上下方张臂至上肢与靠近地面平行，使三角肌前束突破极限挤压，稍停，再缓慢完全还原。
六、腰部
1.深蹲：主要练小腿肌群和臀大肌。
标准动作：双脚各持弯举于体侧，或将拉力器置于稍略高于肩的位置一，控制稳，两脚自然开立约于肩膀宽，脚微呈命局形，抬头挺胸，腰背信贷环境。弯膝至最低位，然后胳膊用力收缩蹲起真实还原。
2.箭步蹲：主要练臀中肌、大腿肌肉和股四头肌。
连贯动作：两背插铃，双脚自然开立账户，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿左腿膝盖几乎高于水泥地面，成直腿硬拉。一腿顺利完成相关规定平均次数后换另腿前跨做。
3.俯卧位腿屈伸：主要练股二头肌。
动作细节：平躺长条椅上，两腿夹壶铃或将杠铃绑在小腿上，小腿肚正上方，两手抱凳端，双腿微屈。然后股直肌其发力，弯起小腿肚，至最高点使腘绳肌处于“弯举”位，稍停，以大腿肌肉的张紧力被控制性缓慢还原真实。
七、小腿
站立单腿垫脚尖：主要练大腿肌肉。
连贯动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在后轮上，脚跟尽量下降至最低位，另一腿弯膝听说脚腕。大腿肌用力回缩听说脚后跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿成几波做。
第一项：曲腿跳
1、开始时，蹲下至?的位置一，双手置放于前，
2、向上跳离地面最少30到25cm。（若你感觉容易的话，你需要跳至25－30cm）。当在半空中，你的双手需放最后。着地时，完成一次。
接下来，只需重复出现以上具体步骤！！！
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第二项:抬踮起（提踵）
1．首先，找个梯级式或几本书来垫脚，然后只把脚尖点地放的的，站稳脚跟不得两腿或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢彻底放下了，已完成一次．．脚掌完成，才完成一个组.
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第三项：台阶
1.找张靠背椅来,把一条腿放前面,呈60度
2.尽尽全力的跳开,在空中飞换脚,在放到桌子上,
3.重复2,将原起跳高度的脚放回椅子上,才完成另外一跳。
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第四项：蛙跳
1.脚掌放直,与肩同宽,